Des outils pour gérer son stress

La technique de l’ancrage 

La technique de l'ancrage est efficace pour diminuer le stress car elle nous ramène dans le moment présent et nous aide à nous reconnecter à notre corps et à notre environnement immédiat. En se concentrant sur notre respiration, nos sensations physiques et nos sens, nous nous détachons des pensées stressantes et des préoccupations futures. Cela crée un état de calme intérieur et de présence qui diminue l'anxiété et favorise la relaxation. En pratiquant régulièrement cette technique, nous renforçons notre capacité à gérer le stress de manière plus équilibrée et à cultiver un état d'esprit plus apaisé.

Les étapes pour pratiquer l’ancrage

1. Prenez conscience de votre respiration 

Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Respirez profondément et lentement, en portant votre attention sur les sensations physiques de l'air entrant et sortant de vos poumons. Cela vous aidera à vous détendre et à vous recentrer.

2. Soyez attentif à vos sensations physiques 

Prenez conscience de votre corps et de ses sensations. Sentez le contact de vos pieds sur le sol, le poids de votre corps sur la chaise sur laquelle vous êtes assis. Remarquez les sensations de chaleur, de froid, de tension ou de relâchement dans différentes parties de votre corps. Cela vous aidera à vous connecter avec le moment présent.

3. Utilisez vos sens

Engagez vos sens pour vous ancrer davantage. Portez attention aux sons qui vous entourent, que ce soit le bruit du vent, le chant des oiseaux ou le murmure des conversations. Observez les objets autour de vous et remarquez leurs couleurs, leurs formes et leurs textures. Si vous avez la possibilité, touchez quelque chose de tangible, comme une plante ou un objet, pour vous ancrer dans la réalité physique.

4. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience consiste à être attentif à l'instant présent sans jugement. Lorsque des pensées ou des émotions surgissent, observez-les simplement sans vous y attacher (voir technique du décrochage dans la seconde partie de l’article).  Revenez à votre respiration et à vos sensations physiques pour vous recentrer.

5. Intégrez l'ancrage dans votre routine quotidienne

L'ancrage peut être pratiqué à tout moment de la journée, que ce soit au travail, à la maison ou dans des situations stressantes. Plus vous pratiquez cette technique régulièrement, plus elle deviendra une ressource accessible pour vous calmer rapidement en cas de stress.

 

La technique du décrochage

La technique du décrochage est une stratégie efficace pour gérer le stress en créant une distance mentale vis-à-vis des sources de stress. 

Les étapes du décrochage

1. Prenez conscience de vos pensées et de vos émotions

Prenez le temps d'observer vos pensées et vos émotions liées au stress.

2. Prenez du recul

Une fois que vous avez identifié vos pensées et vos émotions, imaginez-vous mentalement en train de vous éloigner de ces pensées et de ces émotions. Visualisez-vous en train de créer une distance entre vous et le stress, comme si vous le regardiez de l'extérieur.

3. Changez de perspective

Pendant le décrochage, essayez de changer votre perspective sur la situation stressante. Essayez de voir les choses sous un angle différent ou essayez de trouver des aspects positifs ou des solutions potentielles.

4. Engagez-vous dans des activités plaisantes

Pour compléter le décrochage, engagez-vous dans des activités qui vous procurent du plaisir et vous permettent de vous détendre. Cela peut être une promenade en nature, écouter de la musique, lire un livre, pratiquer un passe-temps créatif ou passer du temps avec des proches.

La pratique régulière du décrochage peut vous aider à réduire le stress en vous permettant de prendre du recul émotionnel et mental par rapport aux situations stressantes. Cela peut favoriser une meilleure gestion du stress, une plus grande clarté mentale et une diminution de l'impact émotionnel des sources de stress.

 

Faire de la place 

Il est souvent inefficace d'essayer de repousser les pensées, les émotions et les sensations difficiles. Plutôt que de lutter contre ces pensées, émotions ou sensations douloureuses, il est important de les laisser suivre leur cours naturel, comme la météo changeante.

En faisant de la place pour ces pensées, émotions et sensations difficiles, nous adoptons une attitude de détachement bienveillant. Cela nous permet de mieux gérer notre stress en évitant de nous laisser submerger par ces expériences et en nous donnant l'espace nécessaire pour nous concentrer sur ce qui compte vraiment pour nous.

En ramenant consciemment votre attention sur l'instant présent et en vous engageant pleinement dans l'activité en cours, vous vous détachez mentalement de la source de stress qui vous accroche. Cela vous permet de profiter pleinement de l'expérience présente, d'être plus connecté avec les personnes avec qui vous êtes et de vous impliquer activement dans ce que vous êtes en train de faire.

Il est important de noter que ces différentes techniques ne résolvent pas les causes profondes du stress, mais vous aident à vous recentrer et à mieux faire face aux situations stressantes. Si vous vous sentez submergé par votre stress, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien supplémentaire.

La série d’articles :

Apprendre à gérer son stress

Des outils pour gérer son stress

Cultiver ses valeurs et sa bienveillance pour gérer son stress

 

Mélanie SAEREMANS

Psychologue – Psychothérapeute

Références :

Un guide illustré proposant des techniques pratiques pour faire face au stress, en collaboration avec des spécialistes de l'OMS 

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336217/9789240009646-fre.pdf

https://www.la-clinique-e-sante.com/blog/stress/recommandations-gerer-stress